Ob du deine allgemeine Fitness verbessern, leistungsfähiger im Sport werden oder einfach mehr Energie im Alltag haben möchtest – ein gezieltes Training für Ausdauer und Kraft ist der Schlüssel. Die besten Workouts kombinieren Kardiotraining zur Steigerung der Ausdauer mit Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken. Hier erfährst du, welche Methoden am effektivsten sind.
1. High-Intensity Interval Training (HIIT) – Das beste für Kondition und Kraft
HIIT kombiniert kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungszeiten. Dieses Training verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und stärkt gleichzeitig die Muskulatur.
Beispiel-Workout:
- 30 Sekunden Burpees, 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Kniebeugen mit Sprung, 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Mountain Climbers, 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Liegestütze, 15 Sekunden Pause
Wiederhole das ganze 4–6 Mal für ein intensives Workout.
2. Lauftraining für bessere Ausdauer
Langstreckenläufe trainieren das Herz-Kreislauf-System, während Sprint-Intervalle die Geschwindigkeit und Explosivkraft steigern. Optimal ist eine Mischung aus beiden.
Beispiel:
- 30 Minuten lockerer Dauerlauf
- 6 × 100 Meter Sprints mit 30 Sekunden Pause
- 10 Minuten Cool-Down
3. Krafttraining mit freien Gewichten
Ein gut aufgebautes Muskelkorsett hilft nicht nur bei der Kraftentwicklung, sondern verbessert auch die Ausdauerleistung. Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.
Beispiel-Workout:
- 4 × 10 Kniebeugen mit Langhantel
- 3 × 8 Kreuzheben
- 3 × 12 Schulterdrücken
- 3 × 12 Klimmzüge
4. Zirkeltraining für Ganzkörperfitness
Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen ohne lange Pausen hintereinander durchgeführt. Diese Methode verbessert sowohl die Kraft als auch die Ausdauer.
Zirkel:
- 1 Minute Seilspringen
- 15 Liegestütze
- 20 Kniebeugen
- 30 Sekunden Plank
Wiederhole den Zirkel 4 Mal.
Fazit: Die perfekte Kombination bringt die besten Ergebnisse
Wer sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessern möchte, sollte verschiedene Trainingsformen kombinieren. Eine Mischung aus HIIT, Lauftraining, Krafttraining und Zirkeltraining sorgt für maximale Fitness und nachhaltige Erfolge.
